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Las 4 claves de la recuperación tras un esfuerzo prolongado

Recuperarse adecuadamente es tan importante como entrenar duro. Tus reservas y músculos deben recuperarse, es la oportunidad para maximizar los beneficios de tu preparación.

El esfuerzo al que sometemos a los músculos y al sistema cardiovascular durante un entrenamiento va en detrimento del rendimiento a corto plazo, dado que se produce daño muscular e inflamación de los tejidos. Sin embargo a medio y largo plazo este esfuerzo es el estímulo necesario para adaptarse a futuras exigencias.

Sólo con una buena recuperación tendrá lugar la mejora que nos permita estar frescos para el siguiente entrenamiento y poder notar los progresos en nuestro rendimiento.

A continuación te damos las 4 claves para realizar una correcta recuperación:

1. Recarga de Hidratos

Durante el esfuerzo vamos vaciando nuestras reservas de glucógeno, esta es la principal forma que nuestro cuerpo tiene de almacenar los hidratos, con lo que tras un entrenamiento estas reservas se habrán visto mermadas en menor o mayor grado.

Si entrenamos a diario o varios días a la semana es primordial recargar el glucógeno mediante una ingesta continuada de hidratos de carbono. Esto se vuelve crítico cuando realizamos hasta 2 entrenamientos diarios, con lo que la recarga debe producirse lo más rápido posible.

Para optimizar la absorción de hidratos es recomendable ingerir 1,2 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso durante los 30 o 60 minutos posteriores al entrenamiento. En este periodo obtendremos una óptima absorción.

2. Reconstrucción con proteínas

Como hemos apuntado anteriormente, el daño provocado a los músculos durante el esfuerzo y la posterior recuperación es lo que los hace crecer y prepararlos para adaptarse a futuras cargas.

Este proceso puede verse acelerado mediante la ingesta de proteínas que ayudarán en la reconstrucción muscular, además si las acompañamos con el consumo de aminoácidos BCAA’s estaremos facilitando la síntesis de la proteína.

Al igual que los carbohidratos deberemos realizar su ingesta durante los 30 o 60 minutos posteriores al entrenamiento, consumiendo entre 2o y 4o gramos.

Es recomendable combinar el consumo de carbohidratos con proteínas y BCAA’s, por ello los recuperadores musculares de 226ERS los combinan en una sola toma con las cantidades adecuadas.

3. Rehidratación

La pérdida de líquidos es necesaria para que la temperatura de nuestro cuerpo se mantenga bajo control, pero una pérdida de entre el 2 y el 3% puede suponer una severa bajada de rendimiento provocada por la deshidratación.

El consumo de agua y sales minerales durante el ejercicio es determinante para evitarlo, pero además tras el ejercicio es conveniente realizar una rehidratación mediante una bebida isotónica con sales y de baja osmolaridad, lo que implica que no contenga azúcares para así evitar problemas gástricos que impidan la correcta asimilación del líquido y los minerales.

La fórmula más extendida es aquella que recomienda ingerir 1,5 litros de líquido por kilo perdido durante el ejercicio.

4. Descanso

Damos por sentado que tras un esfuerzo intenso es obligatorio el descanso, y así es. Lo que no tenemos en cuenta muchas veces es el empezar a entrenar igual de descansado.

Entrenar tras haber dormido bien y haber recuperado tu cuerpo del anterior esfuerzo es primordial para poder mejorar tu rendimiento y resistencia.

Y tú ¿Qué consideras clave para recuperarte tras el entrenamiento?